ZMIANA

 

13263822_1015365258500277_9160099864626090773_n-2

 

Któregoś dnia budzisz się (albo niektórym przytrafia się podczas zasypiania albo stania w korku albo spotkaniu ze znajomymi, niemniej jednak „budzisz się“ brzmi tak jak powinno brzmieć). No więc budzisz się i czujesz, że to jest ten moment, w którym chcesz coś zmienić. Nie to ciało, nie ten umysł , nie to samopoczucie. Scrollujesz FB i widzisz ile przebiegli Twoi kolejni znajomi czy jak dobrze się prezentują w nowym stroju kąpielowym w greckim słońcu. Od jutra jem zdrowo (cokolwiek to znaczy, zapewne sałata i pomidor przez tydzien a potem zobaczymy) i codziennie basen albo siłownia.

Ile takich „akcji“ pamiętasz?

Potem jest „za dużo pracy“, „dzieci“, „dziś nie mam siły“, „ale ciężki tydzień, kto chętny na piwo“.

I powiem Ci jedno: nie ty jedna/jeden.

Ja nie lubię radykalizmu, ani w życiu ani w polityce. Nigdy nie lubiłam radykalizmu, fanatyzmu i tym podobnych odmian „yzmu“. Psychologia używa takiego pojęcia „wszystko albo nic“. Wiem coś na ten temat bo swego czasu możnaby napisać pracę doktorską posługując się tylko moim przypadkiem. Ale potem przyszła owa „zmiana“ , najpierw w myśleniu: jeśli postanawiam trenować to jak nie zrobię tego raz, dwa w tygodniu to świat się nie wali, 5 razy zrobiłam- szklanka do połowy pełna.

Ograniczam mięso ale jestem na grillu u znajomych- zjem. Dlaczego mam sprawiać przykrość ludziom, którzy mnie zaprosili i się przygotowali.

Widzę coś smakowitego- zjem- nie będę robić czegoś wybitnie wbrew sobie.

Mało znam (albo i nie znam) ludzi, którzy dziś powiedzieli, że od jutra będzie zupełnie inaczej i się tego trzymają.

Każda zmiana jest stresem, wyjściem ze strefy komfortu. Możesz skakać a możesz zejść ostrożnie po drabinie. Ja wolę to drugie.

Oswój się ze zmianą, zaprzyjaźnij, odkryj jej pozytywne skutki, wpowadź kolejną. Pomału, ale na stałe.

Przejdźmy przez kilka przypadków

 

Od dziś jem zdrowo. Czyli jak? Owsianka na śniadanie i pizza na kolację?

Tydzień na sałacie i pomidorach i w weekend mega grill z piwem?

Radykalizm to nic dobrego.

Zamiast tego spróbuj wprowadzać małe zmiany, które w pewnym momencie staną się nawykiem i nawet nie wiesz kiedy nie będziesz sobie mogła/mógł wyobrazić, że można inaczej.

Jakie zmiany?

PIECZYWO

Lubisz pieczywo i zawsze na śniadanie jesz kanapki? Nie rzucaj się zaraz na gluten free lifestyle.

Na początek wymień białe pieczywo (bułkę, tzw chleb baltonowski i inne pochodne karmelem brązowione) na prawdziwe, na zakwasie, z mąki pełnoziarnistej. Nie trzeba mieć piekarni w domu. Oferta naprawę obecnie jest niezła.

Dostarczysz sobie zamiast pustych kalorii zdrowe węglowodany, które na długo dadzą Ci poczucie sytości, masę mikro i makrolementów i witamin.

ZUPY

Daj obie spokój z tymi gotowanymi na „kostce“, żeberku itd. Jeśli lubisz na mięsnym wywarze ugotuj wywar mięsny, włóż do lodówki i następnego dnia zdejmij tłuszcz. Bez żalu. Twój oganizm Ci podziękuje. Rosół też tak działa (nie musi mieć, „oczu“ wierz mi)

MIĘSO

Ostatnie lata to festiwal mięs. Każde śniadanie, obiad, kolacja to mięso. Nasz organizm sobie z tym nie radzi. Naprawdę tyle go nie potrzebujemy.

Nadmiar wręcz bardzo szkodzi. Ale jak tu żyć. Na początek wróć do korzeni . Nasze babki praktykowały chrześcijańską tradycję bezmięsnego piątku; w pewnym momencie była to już ryba mrożona w mega panierce ale tu już spuśćmy zasłonę milczenia. Spróbuj. Zwłasza, że bezmięsne dania poza tym, że są odżywcze, uczą smaków, tekstur- naprawdę. Trzeba użyć warzyw, przypraw, różnych technik kulinarnych. Zdcydowanie poszerza to horyzonty smakowe.

Jeśli jednak już jesz mięso i zawsze było ono pieczone, smażone spróbuj inaczej: użyj chudego mięsa, ryb, upiecz na parze lub w pergaminie (dodaj wody i szczelnie zamknij, zawsze będzi soczyste).

Poczuj smak mięsa a nie panierki i tłuszczu.

Do mięsa zawsze zjedz sałatkę z świeżych warzyw (wyrówna ph, obniży indeks glikemiczny, na dłużej da poczucie sytości, ustabilizuje poziom glukozy we krwi).

ZIEMNIAKI

Nasz polski specjał. Są fajne, mają m.in dużo wit C, potasu. Ale… gotowane tak, jak to zwykle bywa (obieramy, kroimy, odlewamy i na talerz) są praktycznie bezwartościowe, tracą witaminy i są źródłm jedynie skrobi.

Zamiast tego ugotuj w mundurkach na parze. Zachowają całe swoje bogactwo.

Spróbuj przynajmniej raz w tygodniu wymienić zimniaki na kaszę (potem dwa razy itd, dodawaj coraz częściej). Używaj różnych kasz, znajdź swą ulubioną (najlepsze są te grube ale dobrze jak zaczniesz od jakiejkolwiek). Do kaszy dodaj warzywa (mogą być gotowce „na patelnię“, są ok a kasza wymieszana z warzywami zawsze smakuje o niebo lepiej- jak masz nierafinowany olej rzepakowy lub lniany możesz dodać odrobinę na koniec , też doda smaku i omega 3.

NAPOJE

Czy wiesz, że puszka coca coli to 5 łyżeczek cukru? 250 ml wody smakowej to trochę ponad 4 łyżeczki cukru.

Warto? Może lepiej coś zjeść. Zrób wodę smakową samodzielnie (woda, cytryna, mięta, pomarańcza, truskawka, co tam chcesz – dodaj do wody, ew dosłodź ksylitolem, jest naprawdę ok)

JOGURTY, KEFIRY ITD

Po pierwsze czytaj skład. Ostatnio z przerażniem stwierdziłam, że namiętnie szukam cukru w składzie. Tzn jak jest cukier a nie syrop glukozowo-fruktozowy to uznaję, że produkt wart kupienia (o zgrozo!), no cóż takie czasy. Syrop to złooo. Lepszy (nigdy nie myślałam, że to powiem, jest cukier).

Ale… kup jogurt naturalny (przeczytaj skład im mniej słodzików, zagęstników, mleka w proszku itd tym lepiej, jogurt powinien mieć jak najkrótszy skład), dodaj owoce, ew ksylitol, zmiksuj (polecam ksylitol boj jest naturalny i nie ma „dziwnego“ smaku)

 

Nabiał

nie kupuj 0% bo to bez sensu, wszystkie zawarte w nim witaminy się nie przyswoją. Do tego, żeby miał swoją konsystencję trzeba go wzbogacić, nie chcesz wiedzieć czym.

Kup chudszy ale jednak z tłuszczem.

 

TECHNIKI GOTOWANIA

Zamiast smażyć piecz ( w naczyniu żaroodpornym, pergaminie, rzadziej w folii aluminiowej- też nie jest najbezpieczniejsza), gotuj na parze, smaż na dobrej patelni niemal bez tłuszczu (ew użyj kokosowego, jest ok). Warzywa surowe obieraj, krój tuż przed podaniem. W ten sposób unikniesz „znikania“ większości witamin poprzez utlenianie. Jeżeli potrzbujesz przygotować chwilę wcześniej skrop np sokiem z cytryny- kwaśne towarzystwo zahamuje ten proces.

Podobnie jest z tym sławetnym niemieszaniem ogórków z pomidorami.

Nie daj się wciągnąć w te wszystkie- szczawiany wypłukają Ci wapń i nabawią ostoporozy (do szczawiowej dorzuć jajko, zwiąże szczawiany a Ty cieszysz się dobrodziejstwem witamin, mikro i makroelementów), mając chorą tarczycę nie jem kapustnych itd.

Bardziej szkodzisz sobie nie jedząć pełnowartościowych produktów jakimi są warzywa niż unikając ich fundując sobie niedobory i zastępując kapustę np makaronem z sosem. Zdrowia nie doda.

DROBNE GRZESZKI

Jak masz ochotę na kawałek czekolady czy loda a jesteś w okresie WIELKIEJ ZMIANY moja rada: zjedz. Bo teraz zjesz kostkę, gałkę a za tydzień odmawiając sobie zjesz tabliczkę, 6 gałek. Po prostu, pomyśl ile to kcal (pustych, niepustych, nieważne), zrezygnuj z czegoś innego, tudzież odbij sobie ruchem- ja wolę tę wersję ale o tym później, lub , że tak powiem -olej, kostka czekolady czy gałka lodów na drodze do zmian nie staną, jeżeli zrobiłaś /łeś już cokolwiek (np wymieniłaś/łeś białą bułkę na pełnoziarnistą już jesteś wygrana/wygrany) .

NIE CHCE MI SIĘ

Bywa. Nie osądzaj się. Nie traktuj tego w kategoriach dziś mi się nie chce, wczoraj mi się nie chciało. Koniec z moją zmianą. Jeżeli nigdy nie uprawiałaś/łeś sportu a teraz raz w tygodniu Ci się uda jesteś wygrana/wygrany. Jeżeli nigdy nie uprawiałaś/łeś sportu a raz w miesiącu pójdziesz na basen jesteś wygrana/wygrany. Brawo Ty! Jesteś o krok dalej, mały ale krok do przodu. Nie stanie w miejscu, nie cofanie, krok do przodu.

Każda najmniejsza rzecz, którą zmienisz przybliża Cię do celu.

Dziś nie chce Ci się przygotowywać pudełeczka do pracy i kupiłaś/łeś coś od „Pana Kanapki“? To nie koniec świata. Przygotuj jutro. Będziesz nieco dalej na swej drodze.

Zacznij, spróbuj , wdrażaj, przyzwyczajaj się, zmieniaj nawyki.

Poniżej dla porównania (mam nadzieję, że kogoś przekona).

„Tradycyjny“ dzienny jadłospis z opisem wartości odżywczych i nieco po tunningu.

 

WARIANT POWSZEDNI

Śniadanie

  • Kawa z mlekiem i 2 łyżeczkami cukru
  • 2 kanapki z białego chleba z masłem, serem i szynką

II śniadanie

  • Croissant z czekoladą

Obiad

  • zupa pomidorowa (domowa) 300 ml z makaronem
  • kotlet schabowy
  • 2 średnie ziemniaki
  • mizeria ze średniego ogórka ze śmietaną

Podwieczorek

  • jogurt smakowy, 04l

W „międzyczasie“

  • sok pomarańczowy 0,5 l
  • lód 50 g śmietankowy

Kolacja

  • 2 naleśniki z białej mąki z twarogiem i śmietanką

BILANS DNIA:

  • 3671 kcal (przeciętne zapotrzebowanie to ok 2000-2500 kcal)
  • w zasadzie zapotrzebowanie na witaminy i mikroelementy zostały pokryte (jakim kosztem , patrz jw)
  • błonnik na minimalnym poziomie (27 g)
  • tłuszcze nasycone powyżj normy (zagrożenie miażdżycą, nadciśnieniem, cukrzycą)
  • tłuszcze trans powyżej normy
  • 300% zapotrzebowania na białko (przebiałczenie, nadmierne obciążenie nerek, nadmierne zakwaszenie)
  • prawie 400% zapotrzebowania na sód (zagrożenie nadciśnieniem, zaburzona gospodarka wodna)
  • niedobór wit K- m.in zaburzona gospodarka wapniowa

WARIANT PO TUNNINGU:

Śniadanie

  • kawa z odrobiną mleka, bez cukru
  • 2 kanapki z chleba razowego z masłem z szynką, pomidorem i sałatą

II śniadanie:

  • banan
  • jogurt naturalny (kubeczek)

Obiad:

  • 150 g kaszy pęczak
  • schab pieczony w folii
  • mizeria z jogurtem naturalnym
  • zupa pomidorowa (krem z pomidorów)

Podwieczorek:

  • gruby plaster arbuza
  • truskawki (ok 200g)

Kolacja:

  • 2 naleśniki z mąki gryczanej ze szpinakiem , jogurtem naturalnym i serem feta

BILANS DNIA:

  • 1930 kcal
  • zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne pokryte
  • błonnik 47 g (ważne: usuwa toksyny z organizmu, reguluje poziom cukru we krwi, obniża indeks glikemiczny potraw, daj na długo uczucie sytości- spowalnia wchłanianie składników odżywczych, zapobiega rakowi jelita grubego).
  • poziom białka nadal zbyt duży (200% normy) ale i tak jest lepiej:-)  -można ew zrezygnować z jogurtu
  • nie mamy problemu z transami i nasyconymi

Warto pracować nad jadłospisem?

Zrób mały krok, tycią zmianę każdego dnia. Będziesz bliżej fajnego życia w zdrowiu.

Powodzenia!

Aneta

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Bądź pierwszy, który skomentuje ten wpis!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.


*